Zespół nagłej zmiany czasowej jet lag – jak sobie z nim radzić?

Czym jest jet lag i z czego wynika?

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej jest obserwowany przy locie samolotem. Najczęściej występuje wówczas, gdy pasażer przecina kilka stref czasowych, przemieszcza się ze wschodu na zachód lub w kierunku odwrotnym. Przy czym podróż na wschód jest bardziej wymęczająca, gdyż wiąże się ze skracaniem doby.

Sam jet lag wywoływany jest przez zaburzenie homeostazy organizmu występujące podczas podróży. To zaburzenie procesów fizjologicznych spowodowane zmiana rytmu okołodobowego. Należą do nich między innymi: sen – czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego czy podstawowa przemiana materii. Większość działań wiąże się z dobowym rytmem wydzielania hormonów snu – melatoniny oraz kortyzolu.

Objawy zespołu jet lag

Jak wygląda zespół nagłej zmiany strefy czasowej? Przede wszystkim jest to zaburzenie poczucia swobody. Organizm nie może zapaść w sen, nie może się skoncentrować i wysyła sygnały o krańcowym zmęczeniu. Ponadto pojawia się złe samopoczucie, brak apetytu i problemy żołądkowe. Dodatkowo mamy do czynienia z sennością, dezorientacją czy bólem głowy.

Jak walczyć z jet lagiem?

Sposobów na poradzenie sobie z zespołem jest wiele. Oczywiście, są one uzależnione od sposobu, w jaki się przemieszcza pasażer. Kierunek – o tym już wspominaliśmy, ale istotne jest także to, jak wiele stref się mija. Zupełnie inaczej znosi się lot do Moskwy, a inaczej do Tokio.

Jednak sposobów na walkę z jet lagiem jest sporo. Z jednej strony to zachowanie przed wylotem. Chodzi o lekkostrawne posiłki, mało napojów alkoholowych i kofeinowych czy wypoczynek. Im lepiej pasażer odpoczywa przed lotem, tym łatwiej mu jest zająć się odpowiednią aklimatyzacją po przylocie. Generalnie jet lag jest nieprzyjemny, ale mija samoistnie o kilku dniach.

Można jednak sprawić, by minął szybciej. Nie tylko odpowiednia postawa, ale także właściwe medykamenty. Z jednej strony może być to lot w śnie, który wywołamy lekkimi środkami nasennymi. Z drugiej przyjmowanie odpowiedniej ilości melatoniny, która zapobiegnie wystąpieniu zjawisku zespołu nagłej zmiany czasowej:

- w przypadku lotów na wschód: 2 dni przed planowanym wylotem 1-6 mg melatoniny około godziny 19, a następnie przez 4 kolejne dni ta sama dawka na godzinę przed snem;
- w przypadku lotów na zachód: 1-6 mg melatoniny na godzinę przed snem przez 4 dni po przylocie.

Kilka wskazówek przed lotem

Niezwykle istotnym elementem całego lotu na wschód bądź zachód z minięciem stref czasowych jest odpowiednie przygotowanie się do zjawiska. Warto mieć na uwadze kilka wskazówek, by móc łatwo i bez przeszkód poradzić sobie z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej.

a. Higiena snu – zmęczenie organizmu przed lotem nie jest dobrym pomysłem. Warto spać naturalnie i zadbać o bycie wypoczętym.
b. Przy locie na wschód pomóc może kładzenie się do łóżka nieco wcześniej zwykle. W przypadku kierunku odwrotnego warto kłaść się do łóżka nieco później. Nie może być to jednak różnica duża.
c. Krótkie wyjazdy nie wymagają nagłych zmian przyzwyczajeń – można zatem spać i jeść w normalnych porach. Jeśli jednak pasażer wybiera się za granicę na dłużej, powinien dostosować się do rytmu dnia, który tam panuje. Dzięki temu będzie mu łatwiej uniknąć zaburzeń metabolicznych.
d. Jeśli można, warto wybrać się na miejsce nieco wcześniej, by dać szansę organizmowi na aklimatyzację. To dość ważne, dlatego spotkania biznesowe powinno się poprzedzać dwoma lub trzema dniami w danym miejscu.
e. Nie warto zmieniać przyzwyczajeń i starać się zarzucić normalny tryb życia. Warto jednak nieco go dopasować do warunków panujących na miejscu, do którego się leci. Np. regularne ćwiczenia powinno się wykonywać nadal. Ważne, by nie robić tego przed snem.